Preporučiti
Službene stranice Keto Diet

Učinkovite vježbe za mršavljenje i strane

Prekomjerna težina i ispupčeni trbuh predstavljaju problem ne samo žena i djevojčica, već se muškarci često suočavaju s tim problemom. Moderni ritam života, u kojem nema dovoljno vremena za puni san i doručak, sjedeći način života i stalni stres dovodi do problema s likom, što dovodi do problema do fizičkog i psihološkog zdravlja. Želudac je klasično problematično područje koje se može i treba boriti za postizanje zavoja u struku, uklanjajući se dodatnih centimetara. Da biste se riješili viška masnih naslaga što je brže moguće i ne naštetiti zdravljem, bolje je kontaktirati profesionalnog trenera. Prebrz gubitak težine može dovesti do zdravstvenih problema, na primjer, do propusta organa. Stoga bi sve trebalo biti umjereno. Ispod ćete pronaći jednostavne i sigurne vježbe za gubitak kilograma i strana, za izvođenje kod kuće. Kao i savjet stručnjaka da ubrzaju proces uklanjanja viška kilograma.

Uzroci masti na želucu i stranama

Gubitak kilograma Višak masti na želucu i stranama jednostavno ne odgađa. To je olakšano u više razloga: nepravilna prehrana, genetska predispozicija, neaktivni način života, hormoni. Neki od njih mogu se lako ukloniti revizijom prehrane dodavanjem fizičke aktivnosti i hodanja. Ali postoje problemi kada korekcija trbuha zahtijeva medicinsku intervenciju i ne radi se o plastičnoj kirurgiji.

Loš metabolizam

Metabolizam se najčešće uznemirava zbog pothranjenosti i načina pijenja. Post ili jedno - dva obroka dnevno doprinosi metaboličkim poremećajima, tijelo nevoljko probavlja i daje ugljikohidrate i masti kako bi osigurali energiju. A isto tako, najvažniji obrok je doručak, mnogi ga pogrešno nedostaju, vjerujući da će masti brže gorjeti brže. Otuda i zalihe masti u trbuhu, kako kod muškaraca, tako i kod žena. Sve se ispostavi obrnuto - stalni unos hrane i vode raspršuje metabolizam.

Genetika

Prekomjerna težina uzrok je ne samo genetske predispozicije i nasljednosti, već i ustava tijela. U vrlo tankoj osobi (tanka tjelesna tijela, s malim postotkom masti u tijelu), metabolizam je najbrži. Mezomorph (prosječna tjelesnost, s normom masnog tkiva) također je obdaren dobrim metabolizmom. Ali to je osoba koja ima snažnu tjelesnost, sa širom strukturom kostiju, visokim postotkom masti, najčešće dobiva višak kilograma. Bilo koja prehrana, nedostatak opterećenja ili odmora, odmah se odražava na masno tkivo ove vrste tjelesnosti.

Sjedeći način života i netočno držanje

Nedostatak kretanja je razlog zbog kojeg se masnoća može položiti bilo kojom vrstom ustava, dobi i spola. Ako se ne krećete, ne trošite energiju. Ako se hranjive tvari dobivene hranom ne koriste kao energija za život, odlažu se u obliku masti. Morate hodati više ili hodati tijekom odmora ili prije spavanja, potrošit će više energije, stoga će ublažiti višak kilograma. I jebeno, važno je pratiti držanje u sjedećem položaju. Iskrivljeni leđa i odboj u donjem dijelu leđa, sjedećim načinom života, dovest će do atrofije mišića trbuha. Padne naprijed, kao da je napuhano, a to vizualno daje vizualni učinak velikog trbuha.

Prejedanje

Problem mnogih ljudi češće je povezan s bilo kojim psihološkim aspektom, "zaglavljenom" problema, što uzrokuje nekontrolirano jelo. Ili je to olakšavalo uobičajeno neznanje o sadržaju kalorija, sadržaju masti i sastava glukoze u proizvodima. Ako jedete ekscese, čak i ako su to samo plodovi, masnoća na stranama nastaje iz viška kalorijskog sadržaja. A to je neizbježno, jer veliki dnevni sadržaj kalorija u hrani neće imati vremena za odlazak. Također, velike praznine između obroka doprinose prejedanju, jer s glad možete jesti više nego što je potrebno, a zasićenost se neće odmah pojaviti.

Stres i bolest

Stres također igra važnu ulogu u dobivanju prekomjerne težine. On vodi do prejedanja ili gladovanja. I to i drugo negativno utječe na metabolizam. Čak je i sama prehrana već stres, jer je tijelo naviklo na određeni stereotip prehrane, a oštra ograničenja pružit će fizičku i psihološku nelagodu. Kod bolesti često se događa propadanje apetita, a to opet izaziva nakupljanje masti. Poremećaji probavnih organa također igraju veliku ulogu u skupu masne mase. Nedostatak enzima koji sudjeluju u probavi i probavnim tvarima (masti, ugljikohidrati) dovest će do povećanja volumena struka. U ovom pitanju morate se konzultirati s liječnikom.

Mali mišići

Što više količina mišića ima, to se više energije troši. Za njihovu prehranu potrebno je više tvari, a s opterećenjem i obnovom kalorije su mnogo više izgorjele takvim mišićima. Stoga su atonični (slabi) mišići, s niskom motoričkom aktivnošću, manje potrošene energije, a njegov višak usmjeren je ravno u potkožnu masnoću.

Hormonalne promjene

Kršenje endokrinog sustava, ako je uzrok prekomjerne težine u ovome, zahtijeva samo medicinsku intervenciju. To radi endokrinolog. Ne biste trebali sami riješiti problem. Liječnik će propisati testove za određene hormone, otkriti neravnotežu i mjere za rješavanje problema. Prekomjerna težina kod žena može se akumulirati zbog oštećene funkcije štitnjače ili uzimanja hormonskih lijekova. Ponekad čak i kontraceptivi to mogu izazvati. Kod muškaraca je moguće hormonalni neuspjeh u smjeru povećanja ženskih hormona i smanjenja vlastitog testosterona. Stoga su moguće manifestacije sekundarnih seksualnih karakteristika, naime viška masti na želucu.

Je li moguće riješiti se masnoće na struku na jednoj pravilnoj prehrani

Hrana igra ogromnu ulogu u mršavljenju. Jedna pravilna prehrana sasvim je moguće riješiti se masti, bez dodavanja tjelesne aktivnosti. Ali naprotiv - ne. Ako je nepravilna prehrana izazvala akumulaciju masti, tada je izvedba bilo koje vježbe vjerojatno pomoći u uklanjanju viška masnoće na živoj i stranama. Važno je ograničiti sadržaj kalorija u prehrani, štetne masti i brze ugljikohidrate (šećer) u proizvodima. Tjelesna aktivnost dodati će dodatnu potrošnju energije i ubrzati rezultat. Ali ipak, opterećenja su sekundarna.

Učinkovitost različitih vježbi za sagorijevanje masti na želucu i stranama

Kako smršavjeti Svako opterećenje na svoj način utječe na brzinu sagorijevanja masti, ali samo u kompleksu, svaki od njih bit će stvarno učinkovit. Nudimo sljedeće vježbe u nastavku koje se mogu izvoditi kod kuće kako bi izgubili kilograme u trbuhu i stranama.

Trčanje ili hodanje

Možete smršavjeti s uravnoteženom prehranom s malim nedostatkom kalorija, ali oni su sjeli da dodaju najbolje vježbe za spajanjem masti, možete povećati deficit i ubrzati postupak mršavljenja. Trčanje je najučinkovitiji trening za sagorijevanje viška potkožne masti od dostupnih. I nije potrebno trčati, možete izvoditi duge šetnje, hodati s brzim korakom od 10 km dnevno, ili kako Japanci kažu, morate poduzeti 10 tisuća koraka dnevno. Ovo je korisno za kardiovaskularni sustav i za sliku. Lako se možete riješiti trbuha i strana bez ikakve štete zdravlju.

Vježba

Bar je statična vježba. Takve vježbe stabilizacije uključuju sporo vlakna. Naravno, energija se troši za držanje situacije određeno vrijeme. Prilikom izvođenja šipke podignite zdjelicu i držite je u ovom položaju najmanje 15 sekundi, svaki put pokušajte povećati vrijeme vježbe. Ali najopsežniji, masti se sagorijevaju dinamičnim opterećenjem, na dugim mišićnim vlaknima. Preporučujemo da bar izvedete u dinamici, na primjer, naizmjenično podižete križ i nogu, kao što je prikazano na gornjoj slici.

Uvijanje

Uvijanje je učinkovito u tome što su ove vježbe dinamične, uključuju brza vlakna rektusa i vanjskih kosih mišića trbuha, što dovodi do sagorijevanja masti u trbuhu i stranama. Uvijanje se izvodi u raznim verzijama: na podu, na klupi, obrnuto i dijagonalno uvijanje. Svaki od njih mora se izvoditi naprezanjem trbušnih mišića, a na drugim dijelovima tijela i to je vrlo važno. Raznolikost kompleksa u mišićima tiska formirat će elastičnu i toniranu tisku. Minimalni broj ponavljanja je 15.

Respiratorna gimnastika

Respiratorne vježbe došle su nam iz gimnastike jogija, a to se naziva Pranayama, što znači "upravljanje energijom". Respiratorna gimnastika obogaćuje pluća kisikom i potiče sagorijevanje masti. Također, gimnastika savršeno trenira trbušne mišiće, lagana je masaža za unutarnje organe. No, praksa će pomoći u gubitku kilograma u kombinaciji s prehranom i fizičkim vježbama mnogo je učinkovitija. Kada se bavite 15 minuta dnevno, možete ojačati proces gubitka težine, zbog povećanja količine kisika u krvi, što je uključeno u raspad masnih stanica u tijelu. Postoji nekoliko metoda koje se razlikuju u tehnici disanja:
  • Qigong;
  • Strelnikova i druge gimnastike.

Stalak

Jednostavan i učinkovit način borbe protiv masti je skakanje konopom. Takav trening sagorijeva kalorije povećavajući puls, nastaje rad na izdržljivosti, a potkožni masnoće ravnomjerno od cijelog tijela. Trening bi se trebao održati najmanje 30 minuta dnevno. Možete izvoditi intervalne komplekse: 1 minutu skokova, 1 minutu odmora.

Gimnastički obruč

Drugi naziv obruča - u stanju je ne samo obučiti mišiće područja struka, već i doprinosi sagorijevanju masti i pomaže u podešavanju trbuha. Zahvaljujući opterećenju, kada se klase s obručima, puls raste, a gubitak težine ne može postići ništa gore od užeta ili trčanja. Ali obruč ne odgovara svima. S problemima s kralježnicom i upalom unutarnjih organa, obruč je kontraindiciran. On može samo pogoršati problem, pa ga treba napustiti. Bolje je da zdravo tijelo naizmjenično naizmjenično naizmjenično s obruča i vježbe za tisak, tako da će rezultat biti učinkovitiji.

Nagib

Proces gubitka kilograma ovisi o prehrani i cjelokupnom opterećenju na tijelu. Budući da ne postoji lokalna masnoća, za odvojeno treniranje bočnih mišića (kosi trbušni mišići), posebno s opterećenjem, ne vrijedi. Sve zato što će se masnoća akumulirana na ovom području odmaknuti od opće fizičke aktivnosti, a radeći na kosim, možete povećati količinu struka. Obučeni kosi mišići rastu, vizualno čineći struk širim. Stoga obratite više pozornosti mišiću rektusa trbuha.

Vježbe koje leže na podu

Razne vježbe za mišiće tiska istovremeno će dovesti vrh i donji dio trbuha u ton i sagorijevati potkožne masti. Važna uloga igra opterećenja, vježbe bi trebale doslovno uzrokovati goruće senzacije u mišićima. Najnovija ponavljanja trebaju se dati s poteškoćama, a njihov bi broj trebao varirati od 15 - 30 ponavljanja. Potrebno je izvoditi skup vježbi bez odmora, pauzirati tek nakon kraja prvog kruga.

Program treninga za sagorijevanje masti na želucu i stranama

  1. Uvijanje na nagnutoj klupi 3 x 30;
  2. Uvijanje na podu 3 x 30;
  3. Dizala nogu u vizi 3 x 30;
  4. Slijetanje nogu u zaustavljanje na rešetkama od 3 x 30;
  5. Slijetanje nogu na nagnutu klupu 3 x 20 - 30;
  6. Dijagonalno uvijanje "Bicikl" 3 x 40;
  7. Savijanje 3 x 30;
  8. "Izgaranje" laganja, kratko uvijanje 3 x 40;
  9. Obrnuto uvijanje, podizanje nogu leže 3 x 30;
  10. Bočno uvijanje 3 x 30;
  11. Planck, 1 minutu u 3 pristupa.

Kompleks vježbi za izvršavanje kuće

Vježbe za mršavljenje A nabor
  1. Ležeći na podu, ruke su počele iza glave, noge su ispravne;
  2. Izdah: Na štetu tiska, mi otkinemo leđa, a istovremeno vodimo koljena do prsa nadstrešnice. Ruke ispred vas;
  3. Udihajte: Mi glatko padamo u početni položaj.
Gorući laž
  1. Laganje, dlanovi su blokirani glavom, koljena su savijena. Stopala u zaustavljanju na podu;
  2. Izdah: Kratkim i brzim kretanjem, otkidamo noževe na kutiju za utakmicu. Brada podiže pogled bez prianjanja za ogrlicu;
  3. Udihajte: Vraćamo se u rame. Vježba se izvodi brzim tempom, do osjećaja izgaranja u mišićima.
Lifles nogu leže
  1. Ležeći na podu, dlanovi smo stavili ispod zdjeličnog područja kako bismo uklonili teret iz donjeg leđa. Noge su ravne, da biste pojednostavili tehniku, možete izvesti uspon savijenih koljena;
  2. Izdah: Podignite ravne noge, u položaju okomito na pod, donji dio leđa ne bi se trebao sići s poda;
  3. Udihajte: Mi glatko spuštamo noge na pod, držeći napetost trbušnih mišića.
Kratko podizanje zdjelice
  1. Vježba je poput spaljivanja leženja na gornjem dijelu trbuha, izvedenog do gorućeg osjećaja;
  2. Izdah: Izvršeno kratkim i brzim pokretima, podižući zdjelicu na kutiji za šibice, bez rušenja donjeg dijela leđa;
  3. Udihajte: opuštanje u nastavku, glatko spustite zdjelicu, a da pritom ne pogodi kokcix.
Dijagonalno uvijanje
  1. Dinamična vježba, izvedena bez pauza, do gorućeg osjećaja od 30 - 40 ponavljanja;
  2. Dlanove ispod glave, odtrljaju lopatice s poda, držeći položaj tijekom cijele vježbe. Koljena su savijena, drže svoj nadstrešnicu;
  3. Izdah: Pretvorimo se u dijagonalu, ispružimo lakat jedne ruke na suprotno koljeno, a da ga ne dodirnemo. U ovom slučaju, još jedna noga ispravlja se u koljenu, bez dodirivanja poda, nadstrešnica ostaje;
  4. Udah: Okrećući se kroz središte bez stanke, mijenjamo uvijanje na suprotnu stranu.